La carte Jeûne

Le présent article aurait presque pu faire une note d’une seule ligne : « Pour perdre du poids, il faut manger moins et mieux. Très belle journée à vous ». La mise en application de ce conseil simple est cependant complexe et mérite un peu (beaucoup) plus de développement. En fait, cet article est certainement le plus long que j’aie jamais écrit pour ce blog. Perdre du poids est une chose, le faire en conservant une alimentation saine et équilibrée en est une autre.

Je ne suis pas du tout un expert en régimes, ni un gourou du bien-être, encore moins un médecin. Mon unique crédibilité dans ce qui suit et les limites de ce que je décris sont de simplement raconter mon expérience personnelle.

Les gens qui me connaissent savent que je suis (que j’étais) un gros mangeur, en surpoids significatif et donc, diabétique de type 2 (voir plus bas pour comprendre pourquoi le surpoids entraîne systématiquement le diabète). Mais ça, c’était avant.

J’ai commencé sérieusement à vouloir perdre du poids en mai dernier, avec, au début, un régime très simple, de pur bon sens et ne nécessitant aucun effort réel : arrêter de me resservir deux fois du plat principal. Cette mauvaise habitude faisait que je mangeais deux fois trop, puisque j’en reprenais autant que la première fois. En deux mois, je suis descendu sans effort d’un peu plus de 100 kg à 95. Puis j’ai un peu repris (97).

C’est là que Stéphanie m’a acheté un livre génial conseillé par sa naturopathe, ce dont je les remercie toutes les deux profondément. Ce livre s’intitule « Les lois de l’obésité » et il a été écrit par un médecin américain, le Dr Jason Fung (éditions Eyrolles). Il est remarquablement étayé scientifiquement et, tout aussi important, très bien vulgarisé. Même si je me suis régalé à le lire quasiment d’une traite en tant que scientifique de formation, n’importe qui sans culture scientifique le lira sans difficulté, chaque passage un peu technique sur les mécanismes biologiques de la prise (et de la perte) de poids étant ensuite détaillé avec des mots de tous les jours.

En suivant ses indications, je suis passé de 97 à 93,7 kg en une semaine (ça ne veut pas dire que ça va continuer à cette vitesse, mais c’est plus qu’encourageant). Voici les enseignements principaux que je tire d’ores et déjà de cette expérience. Je vais forcément vous donner moins de détails que dans le livre – il fait plus de 400 pages – mais je vais essayer d’en partager l’essentiel.

Un point important, et le Dr Fung le précise dès le début : toutes les études qu’il a utilisées pour étayer sa théorie ont été réalisées exclusivement sur des humains – aucun essai sur des animaux, cela n’aurait pas le moindre intérêt prédictif. Le régime alimentaire d’un lion n’a rien à voir avec celui d’une vache, pareil pour les autres espèces non humaines, y compris omnivores (et pareil pour les essais pharmaceutiques sur des animaux, mais c’est un autre sujet).

Les enquêtes alimentaires sur lesquelles s’appuie le Dr Fung sont extrêmement solides, elles ont rassemblé plusieurs dizaines de milliers de personnes sur des durées pouvant atteindre plusieurs dizaines d’années. Leurs résultats sont publics, toutes les références sont données dans son livre.

Le glucose, ami ou ennemi ?

Nos cellules n’ont qu’un seul carburant pour fonctionner : le glucose. Cette molécule est indispensable à la vie. Ce qui la rend nocive, c’est son excès.

  • Ce que l’on nomme LE sucre (en morceaux, en poudre) a pour nom scientifique le saccharose, une molécule formée d’un glucose relié à un fructose. Le foie va couper cette molécule en ses deux constituants lorsqu’on en ingère.
  • Ce que l’on nome LES sucres, ce sont toutes les molécules au goût sucré, qui ont des formules chimiques similaires, les glucides, l’une des trois grandes familles d’aliments aux côtés des protides (les protéines, d’origine aussi bien végétale qu’animale) et des lipides (les graisses).

La mesure du taux de glucose dans le sang s’appelle la glycémie. Lorsqu’on est en hyperglycémie (trop de glucose), on est diabétique et en surpoids, voire obèse (je ne parle ici que du diabète de type 2, le plus fréquent). Le docteur Fung fait une nuance entre surpoids et obésité : lorsqu’on a un indice de masse corporelle (IMC, poids en kg divisé par le carré de la taille en mètre) entre 25 et 30, on est en surpoids. Au-dessus, on est obèse. Dans mon cas, j’étais à la limite entre les deux quand j’ai commencé à perdre du poids.

D’où les premiers régimes à succès qui consistaient tout simplement à limiter les apports en sucres, ce qui semblait logique. Sauf qu’au bout de quelques mois, les gens se mettaient à reprendre du poids, quelles que soient les variantes apportées à cette approche (régimes basés sur les protéines ou sur les calories par exemple – voir plus bas pour plus de détails).

Comme le résume très bien le docteur Fung :

  • Règle n° 1 : tous les régimes fonctionnent.
  • Règle n° 2 : tous les régimes échouent.

La raison de cet échec final est lié à une loi fondamentale qui s’applique à toutes les formes de vie et que l’on nomme l’homéostasie. Un organisme a toujours tendance à revenir à son état d’équilibre de départ lorsqu’on l’en éloigne. L’emmener vers un nouvel état d’équilibre stable plus favorable est le but, mais prend beaucoup de temps. Oubliez les régimes miracles du type « perdre du poids en X semaines », c’est probablement vrai à court terme, mais c’est éphémère et donc totalement illusoire.

L’insuline, hormone du poids

En fait, ce que le Dr Fung démontre avec brio et une accumulation de preuves irréfutables, c’est que le vrai maître de votre poids, c’est l’insuline. Cette découverte est très récente, quelques années à peine. Elle s’est vite imposée chez tous les spécialistes du domaine – les endocrinologues.

Lorsqu’on mange, le taux d’insuline augmente. Lorsqu’on jeûne, le taux d’insuline diminue. Quand l’insuline augmente, on prend du poids, quand elle diminue, on en perd. Aussi simple que ça.

Cette hormone, produite par le pancréas, va se charger de distribuer le glucose de la meilleure façon possible. Lorsque l’on absorbe du glucose au travers des aliments qu’on ingère, l’insuline va superviser sa distribution dans nos cellules après être passé par le foie. S’il y en a trop, le pancréas va produire de plus en plus d’insuline et le foie n’arrivera plus à savoir quoi faire du glucose en trop (voir plus bas). L’accumulation va créer petit à petit une stéatose du foie (le fameux et ignoble foie-gras, qui touche aussi les humains, pas que les canards ou les oies subissant un gavage, bon appétit) et tout le glucose en excès va être transformé en triglycérides, en clair du gras, qui s’accumule en premier dans l’abdomen chez les hommes et dans les cuisses chez les femmes. Résultat : on grossit. Pour perdre du poids, il faut réduire le taux d’insuline.

C’est ce qui se passe de façon naturelle lorsqu’on prend trois repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, dîner) : notre taux d’insuline reste haut de, disons, 8 h du matin à 20 h car il lui faut plusieurs heures pour décroître, et ensuite, on reste sans manger de 20 h à 8 h le lendemain, donc 12 heures à jeûner. D’où le nom du petit déjeuner : on dé-jeûne, on rompt le jeûne (pareil pour le mot anglais breakfast = break fast = rupture du jeûne). Quand l’insuline n’arrive plus à gérer l’excès de glucose, elle augmente et notre poids aussi.

Un corollaire évident est qu’il faut supprimer les petites collations et autres grignotages entre les repas. Cela fait remonter votre insuline alors qu’elle était en train de descendre. En conséquence, elle sera déjà plus haut que ce qu’elle devrait lorsque vous approcherez du vrai repas suivant, ce qui s’opposera à ce qu’elle redescende suffisamment pendant la nuit. Redisons-le : un excès d’insuline cause un excès de poids.

La solution : le jeune intermittent

La solution est simple : augmenter la durée du jeûne, de façon facile à respecter. Un jour sur deux, on va sauter le petit déjeuner et le repas, on ne mangera que le soir – sans excès pour « compenser » bien sûr. C’est ce qu’on nomme le jeûne intermittent.

Et bien sûr que si on mange beaucoup moins, on perd du poids, tout le monde peut comprendre cela, même sans rien savoir de l’explication biologique, à savoir le rôle de l’insuline.

Le jeûne intermittent a plusieurs avantages :

  • Le jeune intermittent est sans danger pour la santé puisque, dans ce cas précis, on mange quand même tous les jours, même si beaucoup moins un jour sur deux où la prise alimentaire est réduite à un bouillon de légumes à midi et un repas normal le soir (sans tentative de « compenser » en mangeant plus). Un être humain peut survivre plusieurs mois sans nourriture, ce ne sont pas 24 heures de jeûne qui vont perturber son organisme (en revanche, il suffit d’une semaine sans boire pour mourir). Cela date de l’époque préhistorique où se nourrir était rare, il fallait bien tenir le coup entre deux possibilités de manger quelque chose, donc disposer d’un mécanisme biologique permettant de stocker l’apport nutritionnel afin d’avoir des réserves pour quand il n’y avait plus rien à manger. L’abondance de nourriture dans les pays modernes ne date que d’un siècle voire moins, un temps beaucoup trop court pour que l’organisme ait pu s’y adapter après des centaines de milliers d’années d’incertitude alimentaire. La conséquence est que lorsqu’on mange trop, on stocke, autrement dit on grossit si on continue à manger.
  • Le jeûne provoque, entre autres, une sécrétion d’adrénaline. Autrement dit, on a une sensation permanente d’énergie phénoménale. Quand on mange trop, on a envie de dormir après les repas. Quand on ne mange pas, c’est l’inverse : on est hyper vigile, bourré d’énergie, avec le cerveau et le cœur qui fonctionnent à fond, tout cela étant l’effet standard de l’adrénaline.
  • Le jeûne ne donne pas de sensation d’être affaibli, au contraire. Pendant les jours de jeûne intermittent, votre organisme se nourrit quand même, en consommant une partie de votre gras, ce qui est le but recherché. Cela ne touche quasiment pas les muscles, qui ne contiennent que très peu de gras par rapport à l’abdomen ou aux cuisses.
  • On a droit sans modération à du thé vert et du café, ce qui va contribuer à l’état d’excitation. Bien sûr, il faut aussi boire de l’eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté (que l’on jeûne ou pas).
  • Jeûner est facile. Il suffit de ne pas manger. On ne se demande pas « est-ce que j’ai droit à tel aliment plutôt que tel autre » puisqu’on n’en prend aucun (à part le bouillon à midi qui va apporter des nutriments minimaux et que l’on peut épicer à volonté et même saler parce que cela restera une quantité infime par rapport aux apports de la journée).
  • Jeûner, c’est gratuit. Ne rien manger ne coûte rien. Ne rien manger ne demande aucun appareil ménager particulier (ni blender, ni extracteur de jus, rien). Ne rien manger de façon intermittente rend les courses alimentaires de la semaine moins chères. Qu’on soit financièrement aisé ou à découvert dès le 5 du mois, peu importe, jeûner ne pose aucun problème de coût.
  • Pas de risque d’échec à la perte de poids avec le jeûne : si on ne mange pas suffisamment longtemps, on maigrit obligatoirement, aucune exception. Et 24 heures de jeûne (d’un dîner à celui du lendemain) suffisent pour que l’insuline diminue au point que le corps est obligé de puiser sur ses réserves, c’est-à-dire sur le gras, en premier celui qui est stocké dans l’abdomen ou les cuisses. En parallèle, votre foie va graduellement se désengorger et redevenir plus efficace.
  • Jeûner est compatible avec toutes les préférences alimentaires. N’importe qui peut jeûner : ceux qui mangent des produits animaux, ceux qui sont végétariens ou végans, ceux qui sont intolérants au gluten, ceux qui ont d’autres restrictions alimentaires de quelque nature que ce soit, ceux qui ont des croyances religieuses ou philosophiques de quelque nature que ce soit (toutes les pratiques spirituelles incluent le jeûne sous une forme ou une autre et le nomment souvent, à juste titre, une purification).

En fait, lorsque je jeûne (alors que j’étais vraiment un gros mangeur, je le redis), je me sens tellement bien, tellement tonique, tellement euphorique qu’avant de refaire un jour avec ses trois repas, j’ai souvent envie d’en enchaîner un autre à jeûner (en gardant toujours le repas du soir, ce n’est pas de l’anorexie ni de l’ascétisme).

La durée de 24 heures n’est pas un nombre magique. Si vous le souhaitez, vous pouvez pousser jusqu’à 36 heures, c’est-à-dire une journée entière sans manger jusqu’au petit déjeuner du jour suivant. A l’inverse, vous pouvez aussi ne sauter qu’un repas de temps en temps, celui du soir ou celui du petit-déjeuner pour obtenir des plages de jeûne de 20 heures dans le premier cas ou de 16 dans le second. L’important est de laisser du temps à l’insuline de redescendre.

Manger sainement

Les jours où on ne jeûne pas, que faut-il manger pour se nourrir sainement sans prendre de poids ? Autrement dit pour faciliter le travail de l’insuline ?

Tous les produits végétaux naturels bio sont favorables : crudités, légumes frais, fruits crus, riz… Je précise bio, non pas parce que les pesticides font grossir, mais parce qu’ils sont cancérigènes, donc mieux vaut les éviter à chaque fois qu’on le peut.

Pour les produits animaux, c’est plus compliqué mais je suis végétarien, donc je vous laisse vous renseigner si vous voulez à tout prix en consommer. Un indice : beaucoup sont mauvais pour la santé (pas juste pour le poids).

Le mode de cuisson compte. Les patates au four cuites dans de l’huile sont, certes, délicieuses, mais très défavorables d’un point de vue diététique uniquement en raison de leur mode de cuisson (lorsqu’elles sont cuites à l’eau, c’est beaucoup moins nocif pour le corps).

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ce n’est pas la quantité de lipides (de matière grasse) que contient un produit naturel qui va vous faire grossir. Ce gras-là n’a aucun effet sur la prise de poids. Mangez autant de noix, d’amandes, de cacahuètes, d’olives que vous voulez. Mangez autant d’avocats que vous voulez. Consommez autant d’huile d’olive (première pression à froid) que vous voulez. Cela n’aura aucun effet sur votre poids. Vive les salades de crudités avec une vraie vinaigrette (huile d’olive, vinaigre, moutarde) ! Le vinaigre a même un petit effet favorisant sur la baisse d’insuline et le vinaigre de cidre est riche en pectines, très bons pour la santé (d’où une boisson idéale pour se rafraîchir : un peu de vinaigre de cidre dilué dans de l’eau).

De même, ce n’est pas parce que les fruits sont bourrés de sucres naturels qu’ils vont vous faire grossir. Déjà, il ne s’agit pas de saccharose (glucose + fructose) ou de glucose pur, mais en très large majorité de fructose qui, comme son nom l’indique, est le type de sucre que l’on trouve dans les fruits (et dans le miel). De plus, un fruit c’est 85 à 95% d’eau, donc la quantité de sucre que vous ingérez en mangeant une pastèque entière est dérisoire par rapport au morceau de sucre que vous allez mettre (peut-être) dans votre café. C’est pour refléter cela que l’index glycémique a été inventé. Il donne le taux de glucose réellement apporté à quantité égale par tout un tas d’aliments (100 étant le glucose pur et 0, l’eau pure). Cela dit, cet index n’est pas la clé de tout, il peut être trompeur : certains produits à index glycémique élevé ont un faible effet sur l’augmentation du taux d’insuline (donc sur la prise de poids).

C’est pourquoi il faut plutôt regarder les tableaux d’index insulinique, moins détaillés car l’effet de l’insuline sur le poids n’a été découvert que très récemment (voir par exemple ce tableau en cliquant ici). Un exemple qui fera plaisir à plein de gens : les pâtes, même blanches, ont un impact modéré sur l’insuline. Spaghetti pour tout le monde !

Tout cela ne doit pas vous empêcher de faire un bon gros repas festif de temps en temps (réveillon, sortie au restau, célébration particulière, vacances, peu importe), à la seule condition que cela reste exceptionnel. Et dans ce cas, mieux vaut jeûner le lendemain et manger léger le soir suivant.

Quelques régimes inutiles, voire dangereux

Oubliez les régimes basés sur les calories, ils n’ont aucun sens. Là encore, le principe de base semble logique, mais il est incomplet et surtout dangereux :

  • Deux produits peuvent apporter exactement la même quantité de calories sans avoir du tout le même effet sur votre poids. Si vous prenez tous les jours 300 calories de crème fraîche au lait entier, cela n’aura pas les mêmes conséquences sur votre poids (et sur vos artères) que 300 calories de brocoli. Personne n’a jamais pris de poids en se gavant de brocoli. Ce ne sont pas les calories qui vous nourrissent, ce sont les nutriments que vous ingérez.
  • De plus certains de ces régimes express provoquent avant tout une dénutrition dangereuse qui conduit à des désordres hormonaux graves (le plus connu des pires exemples est le régime « Comme j’aime », voir ici).

Oubliez aussi ces régimes à base de préparations liquides mystérieuses (comme Slim Fast, qui n’est plus commercialisé en France), ils n’ont rien de naturel, ni dans leur consistance, ni dans leur composition et ils ne feront donc que vous détraquer.

Le coupable suprême : la nourriture industrielle

Ce qui a causé une augmentation continue du nombre de gens en surpoids ou obèses depuis les années 70 dans tous les pays industrialisés (au point qu’on appelle cela une épidémie alors qu’il n’y a aucune bactérie ni aucun virus en jeu), ce sont les produits transformés, autrement dits bourrés d’additifs qui n’ont rien de naturel. Ces produits-là, notre insuline n’a aucune idée de quoi en faire et tout ce qu’ingère notre organisme est donc transformé en triglycérides, autrement dit en gras.

Il faut arrêter (ou, au moins, limiter le plus possible) les produits en conserve, les plats cuisinés (bourrés de conservateurs et autres exhausteurs de goût), les céréales du petit déjeuner, tous les sodas (même ceux qui sont prétendument sans sucres, ils utilisent des substituts encore plus nocifs), toutes les confiseries industrielles, les viennoiseries, et tout ce qui est composé principalement de farine blanche (la vraie farine n’est pas blanche, faut-il le rappeler et elle est entre autres riche en fibres, très utiles au transit, que la blanche n’a quasiment plus). Un morceau de pain blanc contient quasiment autant de glucose que son poids en sucre.

Bonne nouvelle : le chocolat noir est faible en glucose et n’a aucun effet sur l’insuline, on peut donc en manger sans culpabiliser. Et sans excès non plus.

En route vers le poids idéal

Mon objectif est d’atteindre 90 kg d’ici la fin de l’été. Selon mon médecin, cela devrait avoir un impact significatif sur la baisse de mon diabète.

Ensuite, j’essaierai de continuer à perdre du poids dans les mois qui suivront. Je ne sais pas trop quelle est ma limite « naturelle » de perte de poids, principalement en raison de mon âge (65 ans passés) qui s’accompagne d’un déficit en œstrogènes (les hormones qui permettent de fabriquer du muscle plutôt que du gras). Il n’est pas question pour moi de retrouver ma silhouette de quand j’avais 20 ans, cela n’aurait aucun sens.

En fait, ces quelques semaines passées à appliquer des règles plus saines d’alimentation m’ont conduit à penser que le vrai but n’est pas d’atteindre tel ou tel poids, mais de vivre mieux dans son corps en se nourrissant de façon plus saine. Peu importe quel poids je pèserai dans un mois ou dans six. Il sera dans tous les cas inférieur à celui que je pèse aujourd’hui, ce qui me permettra de diminuer et si possible d’éliminer mon diabète, c’est cela mon vrai but, ma vraie motivation thérapeutique. Je veux juste être mieux dans ma peau, c’est tout ce qui compte.

Le poids idéal, c’est celui où on se sent bien, où on a un corps qui fonctionne bien, en tout cas concernant ce sur quoi on a le pouvoir d’agir par uniquement son mode de vie sans avoir à passer par des traitements médicaux. Laissons ces derniers pour les problèmes de santé où ils sont incontournables, pas pour ceux dont on peut se débarrasser en vivant plus sainement.

Comme l’a dit Hippocrate, l’un des fondateurs de la médecine : « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Vingt-six siècles plus tard, ce conseil reste d’une sagesse absolue.

Très belle journée à vous

5 Replies to “La carte Jeûne”

  1. DM

    Article trés instructif et suffisamment complet pour moi. Nous serions contents d’en connaître les résultats vous concernant.

    Situation identique mais avec 10 ans de plus et moins de mobilité en ce qui nous concerne.
    Bonne journée

  2. Anna Galore

    Merci pour votre commentaire. Je ne suis pas un spécialiste, je le répète, mais je pense que la question de la mobilité peut être vue comme secondaire dans cette approche, même si avoir une activité physique régulière ne peut faire que du bien : comme vous l’avez vu, je ne l’aborde pas du tout, parce que le docteur Fung ne le fait pas non plus.
    Le jeûne intermittent est parfaitement faisable à tout âge. Fung souligne tout de même que si cela provoque chez vous des vertiges ou autres malaises, alors il faut contrôler sa glycémie, elle est peut-être trop descendue et il faut la remonter de façon appropriée (une cuillère de miel, par exemple, ou un simple morceau de sucre – ce n’est pas le sucre qui est nocif, c’est son excès).
    Le mieux reste d’être suivi(e) par un médecin quand cela est possible. Un endocrinologue est parfaitement adapté à toute question de surpoids et/ou de diabète puisque les deux sont sous contrôle du taux d’insuline. En ce qui me concerne, j’ai commencé à voir un endocrinologue au CHU de Nîmes il y a quelques semaines. Il va suivre mes analyses une fois tous les trois mois, me reverra dans neuf mois et m’a fait prendre entre temps rendez-vous avec une diététicienne de son équipe que je rencontrerai début septembre et à qui je décrirai, bien sûr, la démarche que j’applique.
    Je vous tiendrai au courant de l’évolution de mon cas personnel, je trouve l’expérience passionnante et très gratifiante du fait de sa simplicité à mettre en oeuvre, de son aspect scientifique parfaitement rationnel et, cela va sans dire, de son efficacité. Aller mieux simplement en mangeant mieux est très satisfaisant pour l’esprit.

  3. DM

    Je vous remercie de votre réponse dont nous tenons compte tout en étant suivi médicalement pour diverses pathologies et principalement du diabète.
    Bon week-end ensoleillé

  4. Anna Galore

    Je me suis pesé hier : 92 kg. Nouveau record pour moi ! Yes !
    Je maintiens donc mon objectif d’arriver à 90 d’ici la fin de l’été 🙂

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